实心球是中考体育项目中很重要的一个，但是很多同学们也会选择这一项目，选择这个每个项目也要根据自己身体条件来选择，这样拿满分的机率会大一些。

下面和同学及家长们说说实心球的技巧以及训练时的注意事项。

1、原地正面双手头上前抛实心球

(1)项目解析

主要考察综合身体素质和投掷技术。决定性因素是爆发力(力量*速度)，并且兼有柔韧性和身体的协调性。

决定远度的因素用公式可以表示为S=S1(出手点高度)+S2(出手速度)+S3(出手弧度)，要增加S1、S2、S3的距离就要注意出手点要高、出手的速度要快、出手的弧度要适宜。

(2)规则

实心球的学名叫做:原地正面双手头上前抛实心球，这就说明规则了。不要助跑，不要双脚同时离地，不要踩线。

2、动作方法

(1)持球

无论哪种握法都是要将球的重心落在指根部。五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位触球，掌心空出，两手大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球底部。另外一种持球方式是四指冲前，拇指冲下。

(2)站位与准备姿势

站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。两脚前后站位(注意也可以两脚左右开立)，前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离。将球握好后，双臂伸直放松，身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功半径。肘关节微曲放松。这个动作用专业术语称为“超越器械”，意思上，人体的每一个关节从下肢到上肢依次在前，把器械放最后。

(3)最后用力

包括“送””“挥打”两个动作。

“送”:蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。

“挥打”:要求两臂特别是大臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出，以肩关节为轴，用胸带动大臂，大臂带动小臂向前甩，最后运用拇指、食指、中指用力将球抛出。

(4)球出手后身体缓冲

如果用力过大会产生向前的惯性，身体重心会向前移，很容易造成脚踏进投掷区，所以要进行身体缓冲，球出手以后迅速的降低身体重心，手臂伸直控制平衡。(能否踏进投掷区也是判断是否用力或者用力程度，练习时一定充分利用投掷线的作用)

(5)呼吸方式

在投掷中往往忽略了呼吸，其实在出手的一刹是在呼气，所以在预加速前要长吸一口气，预加速时屏住呼吸，最后用力时猛呼，并伴随喊声(人在愤怒和喊叫及紧张时力量会增加)

3、动作要点

持球正确、站位合理，身体的腹、胸、肩要充分打开，抬头向前上看，出手点要早。

4、易犯错误及纠正方法

●低头含胸

纠正:看前上方某一标志物

●出手点低过晚

纠正:在投掷前方设置障碍

●以肘关节为轴投掷

纠正:徒手模仿肩关节为轴

5、常规练习方法

●徒手模仿练习:多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。

●挥臂练习:多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

●多做球摆到位后:就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

●完整动作练习:有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度;还可以听声音来判定出手的力量、速度。

●专项身体素质练习

a)俯卧撑20-30个

b)仰卧起坐30-40个

c)负重练习(深蹲、半蹲)

d)协调性练习

e)利用适当重量哑铃进行力量练习

6、注意事项

●注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

●练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

●练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

●提高上肢力量的练习要坚持进行。

●出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方;

●头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方;

●身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。

切记:实心球要根据孩子的身体特点进行相应的选择与训练，绝对不可以急于求成，要先提高孩子的身体力量(主要是手臂与核心)再追求成绩，不然容易给孩子造成不同程度的运动损伤。

7、投掷实心球的评分标准，如下图:

场地及器材，20米长、5米宽的平地一块。同一品牌的实心球若干个，球体周长：42厘米，直径：13.36厘米（±1厘米），重量：男、女生均为2公斤（±30克），球体为生胶铸造，球体内不得有滚动物。电子测距仪。

动作规格，投掷准备，两脚原地呈前后或左右姿势站立，身体正对投掷方向。投掷时，双手将球举过头顶上方并稍向后仰，双肩与起掷线平行，原地用力将球向前掷出。球出手的同时后脚可向前迈出一步，或前后脚腾空交叉换步。整个动作过程不能侧向、不能踩压或越过起掷线投掷。

中考体育实心球考试方法，在投掷区划一条白线（长5米，宽5厘米）为起掷线，考生站立于起掷线后每人连续测试二次，取其中最远一次成绩为最终成绩并现场进行登记。记录时以米为单位，保留小数点后两位。丈量从起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。为准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球着地点。丈量及登记时均应唱出成绩。

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