居家体适能

健体又防疫

晋江市小学体育周文水1+3+N

名教师工作团队

少年强则国强！为了让孩子们在家也能够开展积极有效的体育锻炼，促进孩子们的身心健康，增强学生体质，晋江市小学体育周文水1+3+N名教师工作团队制定了健康体适能训练指南，快来一起参加健康体适能锻炼吧！

一柔韧性柔韧性是指身体一个关节或多个关节所能达到的最大活动幅度。柔韧性训练-付法特

柔韧性:

1.毛毛虫爬2.眼镜蛇式拉伸3.弓步旋转4.俯冲俯卧撑5.抱膝提拉6.交替弓箭步7.交替侧弓步8.跪姿后仰注：每个动作做30秒，共完成3组，每一组间歇15秒。每项动作完成后间歇30秒再进行下一个动作的练习（可根据自身情况调整运动量）。二心肺耐力心肺耐力是指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气等物质的能力。01心肺耐力训练（水平三）-杜丽蕴

心肺耐力（水平三）:

1.开合跳2.仰卧举腿3.弓箭步跳4.俯卧摸肩5.胯下击掌6.剪刀腿7.提膝触肘8.开合交叉跳注：每个动作20秒，每个动作之间间歇10秒，所有动作做完为一组。每组动作完成间歇3分钟，再进行下一组动作的练习（可根据自身情况调整组间的休息时间）02心肺耐力训练-黄蓉蓉

心肺耐力:

1.蹲开合跳2.双脚前后交替跳3.开合跳4.钟摆跳5.交叉开合跳6.振臂跳7.提膝击掌注：每个动作做30秒，共完成3组，每一组间歇15秒。每项动作完成后间歇30秒再进行下一个动作的练习（可根据自身情况调整运动量）。三肌肉耐力肌肉耐力是指人体肌肉持续做功的能力，即对抗疲劳的能力。肌肉耐力训练（水平三）-陈新福

肌肉耐力（水平三）:

1.深蹲2.深蹲跳3.弓箭步4.箭步跳5.开合下蹲6.俯身开合跳7.前后跳8.高抬腿注：每个动作连续做完算1组，共3组，每组间歇1-2分钟（可根据自身情况调整运动量）。四亲子体适能游戏01亲子核心力量训练-郑君艺

亲子核心力量:

1.拉大锯2.传输带3.仰卧举腿4.卧地推球5.背后传球6.动动猜拳7.运输货物8.螃蟹爬9.单脚射击10.变色龙11.旋转跳跃注：每个动作做30秒，共完成3组，每一组间歇15秒。每项动作完成后间歇30秒再进行下一个动作的练习（可根据自身情况调整运动量）。02亲子肌肉力量训练-陈学恩

亲子肌肉力量:

(一）锻炼上肢力量和核心力量1.俯撑击掌2.俯撑过杆3.小推车

（二）锻炼腹部核心力量

1.双腿夹物2.小小铅笔滚3.俯卧传球

（三）锻炼下肢力量和爆发力

1.萝卜蹲2.蹦蹦跳跳3.同步障碍跳注：每个动作做30秒，共完成3组，每一组间歇15秒。每项动作完成后间歇30秒再进行下一个动作的练习（可根据自身情况调整运动量）。03亲子游戏-杜丽蕴

亲子游戏:

1.青蛙过河2.小兔跳3.袋鼠搬家4.勇渡河流5.袋鼠跳注：每个动作做30秒，共完成3组，每一组间歇15秒。每项动作完成后间歇30秒再进行下一个动作的练习（可根据自身情况调整运动量）。04亲子游戏-黄芬

亲子游戏:

1.小心地雷2.对对碰3.小小搬运工4.请你跟我转弯跑5.你抛我接6.我们一起来打球7.看谁反应快8.蝴蝶飞注：每个动作做30秒，共完成3组，每一组间歇15秒。每项动作完成后间歇30秒再进行下一个动作的练习（可根据自身情况调整运动量）。五体育项目专项训练01网球项目-黄芬

网球:

1.脚步练习2.球性练习3.正手挥拍练习4.反手挥拍练习5.正、反手移动挥拍练习注：每个动作做30秒，共完成3组，每一组间歇15秒。每项动作完成后间歇30秒再进行下一个动作的练习（可根据自身情况调整运动量）。02羽毛球项目（水平二、三）-陈思明

羽毛球（水平二、三）:

1.跳绳2.前后跳3.左右跳4.转髋跳5.高抬腿6.高抬腿转髋7.十字步8.单脚跳+单脚放松注：每个动作做30秒，共完成3组，每一组间歇15秒。每项动作完成后间歇30秒再进行下一个动作的练习（可根据自身情况调整运动量）。温馨提醒1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。2.运动前做好准备活动（点击即可观看准备活动），专项训练后要进行放松活动，可根据自己的需求喜好选择2-3个专项训练内容进行训练。运动结束后及时补充水分，不饮“凉”，不“急”饮。3.选择适当的场地和器材，文明锻炼，不影响他人生活和作息。4.因病等身体原因无法参与锻炼的可根据自身情况选择适合自己的项目，或缩短锻炼时间和运动量。5.运动时不建议佩戴口罩，室外运动要避开人群多的地方，注意防护措施，注意安全。6.坚持每天锻炼，持之以恒，养成良好的锻炼习惯，强健体魄，增强体质。编辑：江阿婷视频：团队成员终审：周文水预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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