实心球作为中考体育二选一的自选项目，相信有不少同学都选择了实心球，但选择项目一定要根据自己身体条件来选择，这样拿满分的机率会大一些，针对一些同学想要了解实心球项目快速提升的训练方法。

今天嘉嘉来给同学及家长们说说实心球的技巧以及训练时的注意事项。

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投掷实心球的技巧

01

握球和持球姿势

双手用手指将实心球包住，双手手心空出，大拇指交叉或并排放在实心球底部，小手指放在实心球的两侧，其余六根手指对称托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间有更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。

02

预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

03

预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

04

全力投掷

预摆动作结束后，双手握球用力从后上方向前上方前摆，此时一定要注意蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，努力提高实心球的初速度，并确保掷球的最佳方向正确，然后全力将实心球掷出。

2

实心球满分突破练习

01

持球砸地面

持轻砸地面，练习出球速度，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，10次1组，做3组

02

上肢力量

俯卧撑，或者利用哑铃等练习上肢力量（哑铃也可以用矿泉水替代）。

03

腰腹力量

仰卧起坐，练习腰腹力量，每30个一组，做3组。

04

投掷练习

利用弹力带练习出球角度，20次1组，做3组。

同学们可以跟着教练一起来练习哦！

3

中考体育实心球规则

01

考试规则

考生站在投掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，稍后仰，原地用力把球向前抛出。球出手前，考生的双脚均不能移动;球出手同时，一脚可以向前迈一步，但不能触碰或越过投掷线。

02

注意事项

考生站在投掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，稍后仰，原地用力把球向前抛出。球出手前，考生的双脚均不能移动;球出手同时，一脚可以向前迈一步，但不能触碰或越过投掷线。

02

不计成绩

（1）投掷过程中和结束后，身体任何部位触及投掷区；

（2）球出手前有助跑或跳投动作；

（3）实心球落地点未在投掷区；

（4）实心球不是双手持球正面从头上方投出。

（5）如果3次考试均犯规，以零分作为考生成绩。

03

成绩记录

考生测试三次，以米为单位记录，保留小数点后一位，每次球落地后，须做出标记;三次投掷结束后，取最好成绩。

04

中考实心球评分标准

END

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