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0噪音无声减脂，不伤膝盖，无需器材，2周瘦全身！大家好呀~这里是和大家一样永远都在减脂路上的小豹~有多少人和小豹一样，冬天一到，只想睡觉。又有多少人和小豹一样，在心里默默地想：也不是不愿意锻炼，主要还是条件不允许！在家跳操，容易吵到邻居；出门跑步，好像膝盖还有点痛；办张健身卡，我的钱包在哭泣……虽然小豹很想为你们的机智点个赞，但是！醒醒!!!无需器械，没有噪音，关节友好，超燃脂的锻炼方式，它是存在的!!!下面为大家介绍几个全程无跳跃的训练动作，让你告别拖延症，在家也能随时锻炼。01动态臀桥锻炼部位：臀部、大腿后侧的腘绳肌和胯部。动作要领：1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。3、臀部用力，缓慢而有控制地还原02靠墙静蹲锻炼部位：臀部、肱四头肌肌肉力量动作要领：1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。2、此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。3、一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好03V字对抗支撑锻炼部位：腹部与下背部的肌肉动作要领：1、绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖，双手与膝盖用力对抗。2、保持静止。3、整个腹部始终有紧绷感，手与膝盖的对抗力越强则紧绷感越强。04平板支撑锻炼部位：腹部与下背部的肌肉。动作要领：1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。2、每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。05猫式伸展锻炼部位：增加脊柱的弹性和髋部的灵活性；缓解轻微背疼动作要领：1、跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。2、脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。3、脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。4、慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。小豹温馨提示，如果你很久没有运动了，那么运动完之后的几天你可能会感觉全身的肌肉都很酸痛，别担心，这个是很正常的，也不要因此而放弃哦~另外，运动在于坚持，大家可以收藏文章或将文章分享给小伙伴，一起打卡锻炼，保证每周3-4次的运动量，告别拖延症，冬天也要动起来哦！

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