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育

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与

理

相

约

上理“体育天团”邀您云上一起动起来！

第

七

期

小器械力量练习

高水平田径队王小明

3月份，新一轮疫情来势汹汹，学校再次进入了线上学习，也全面吹响了战疫集结号，启动了各项应急措施，全校师生众志成城。体育教学部为了放松师生心情，锻炼身心，精心设计和制作了系列线上体育教学和活动，与理云端相约，让我们跟着上理“体育天团”一起动起来吧！

在前几期我们陆续为大家推送了关于核心力量练习的视频和方法，但是对于经常健身锻炼的人，还会进行一些重量比较大的训练，自重训练等，其中有一种比较常见的方法是抗阻力训练。

抗阻力训练主要是为了改善肌肉爆发力，让爆发力得到提升的一种训练方式。它突破了一些传统的训练方式，将训练难度和强度相应地提升，同样时间内的有氧运动或者无氧运动，加入了抗阻力训练，训练量就会相应地增加，这样在我们进行锻炼的时候，就能够收到更为显著的效果，让健身富有成效。

我们学校健身房或者健身爱好者，都会有一些简单的小器械，今天高水平田径队在仇周亮教练指导下为上理工的健身爱好者们介绍一组简单易学且效果较好的小器械力量训练，希望大家在保证安全的情况下，进行锻炼。

体前弯举

动作要领

1.身体直立，核心收紧、双手握住杠铃，双臂向上弯举直至公二头肌完全收缩、在顶端保持肱二头肌挤压稍作停留，再将杠铃缓缓放回。

2.向上时呼气，向下时吸气。

目的：锻炼手臂肱二头肌的力量。

次数及重量安排：一组20次做四组，每组间歇两分钟。动量安排：10kg（男生）5kg（女生）

颈后弯举

动作要领：

1.身体站直保持中立位、杠铃直上直下、核心保持稳定、双臂保持竖直、肱三头肌发力、肘关节自然打开。

2.挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

目的：强化肱三头肌力量，提高肩部分的肌肉协调性。

次数及重量安排：一组15个，四组每组间歇两分钟，重量安排10kg（男生）5kg（女生）

快速上推举

动作要领：

手臂连续快推举，蹬地同时手臂上推，上肢下肢连续发力，同时保持核心稳定

目的：锻炼手臂，快速爆发力，协调上肢下肢共同发力

次数安排：一组20次，做四组每组间歇两分钟。

重量安排：初学者应用10kg（男生），5kg（女生）

连续弓步协调性练习

动作要领：

原地起跳，左弓步，右弓步左右开合，相互交换。向前的同时膝盖不要超过脚趾间，然后后方的脚下蹲交换，控制住核心的稳定性。

目的：具有爆发力的运动与协调的灵活性训练相结合的肌肉伸缩锻炼，可以提高下肢爆发和稳定性。

次数安排：一组12次做四组每组间歇两分钟

重量安排：20kg（男生）10kg（女生）

负重保加利亚单腿跳

动作要领：

右脚面放在与膝盖同高的物体上膝盖下降到90度，向上跳起注意膝盖缓冲。

目的：提高单腿的支撑能力和单腿的弹跳力量

次数安排：一组单腿各15次每组间歇两分钟。

重量安排：初学者应用20kg（男生），10kg（女生）

体育锻炼贵在坚持

让我们一起动起来吧！

编辑

陈若曦

审核

翁丽菊

上海理工大学体育教学部